Hantera avundsjuka & sluta jämföra dig med andra

Brukar du jämföra dig med andra? Känna avundsjuka för att någon har gjort något som du skulle vilja göra? I så fall är du inte ensam. Sociala medier (och internet generellt) gör att du kan nå ut med dina kunskaper. Men det gör det också lättare för dig att jämföra dig med andra på ett negativt sätt.

Att jämföra sig med andra kan skapa avundsjuka och få dig att börja tvivla på dig själv vilket påverkar ditt självförtroende negativt.

I videon får du fyra sätt för hur du kan hantera din avundsjuka och sluta jämföra dig med andra.

Använd avundsjuka på ett konstruktivt sätt

Du kan se på avundsjuka på två olika sätt: den destruktiva och den konstruktiva avundsjukan.

Den destruktiva avundsjukan är missunnsam. Det är när du inte unnar den andra personen framgången eller tycker att de inte förtjänar den.

Det grundar sig ofta i en tanke om att det bara är en som kan vinna – eller att framgång, resurser och pengar är begränsade. Du tror att om någon annan lyckas så kan inte du göra det. Men det stämmer inte.

Du väljer vad du vill tänka och tro på

Välj istället den konstruktiva avundsjukan – den som inspirerar. Du tittar på någon och tänker:

1. Du vet vad du vill. Du vill ha något liknande.
2. Du ser att det är möjligt. Du tänker: “Kan hon så kan jag”.

Avundsjuka behöver alltså inte vara något negativt – så länge den är konstruktiv och inspirerande.

Sociala medier är som gjort för att jämföra sig med andra.

Studier visar att tiden du spenderar på sociala medier kan öka depression, avundsjuka och minska välbefinnandet (se t.ex. "Hjärnbalans" av Katarina Gospic).

Kom ihåg att det du ser där bara är toppen av isberget. Människor visar oftast sina bästa stunder – inte hela verkligheten.

När du jämför dig gör du det ofta med den där lilla toppen – vilket inte är en rättvis bild.

Om du märker att du mår dåligt efter att ha besökt vissa sidor eller konton – sluta. Blockera, avfölj eller ta bort appar om det behövs.

Fokusera på dig själv och dina mål

Vad gör du istället när du inte fokuserar på andras liv?

Din hjärna kan inte fokusera på två saker samtidigt. Antingen tänker du på vad andra gör – eller så flyttar du fokus till dig själv, ditt liv och dina mål.

• Skriv ner dina mål och vad du vill uppnå.
• Skriv ner hur du vill spendera din tid – vad som får dig att må bra.

Kom ihåg: när du säger ja till en sak – säger du nej till något annat.

Jag minns när jag pluggade och jobbade extra. Jag hade mindre pengar än en vän som jobbade heltid. Jag hade kunnat bli avundsjuk – men jag påminde mig om mitt långsiktiga mål: att ta examen och jobba med något meningsfullt.

Så nästa gång du jämför dig – påminn dig om att det andra gör kanske inte leder dig dit du vill.

Var medveten om dina unika styrkor & din personlighet

Även om du jämför dig med personer med samma utbildning – så är ni inte lika.

Ingen har din unika kombination av egenskaper, erfarenheter, personlighet och värderingar.

Ingen är som du – hur klyschigt det än låter, så är det sant.

Även om andra har liknande kunskap, så uttrycker du den på ditt eget sätt – med dina perspektiv, erfarenheter och din personlighet. Det gör att du bidrar på ett unikt sätt.

Hur mycket tid spenderar du på sociala medier? Så fort du vaknar? Innan du går och lägger dig? När du står i kassakön? Varför gör du det? För att du är nyfiken, det får dig att må bra eller för att du är rastlös?

I en studie (Journal of Experimental Psychology, 2018) fann man att användning av sociala medier i mer än 30 minuter per dag kan leda till en ökad risk för depression och ensamhet.

Det beror bl.a. på att människor jämför sina liv med de idealiserade presentationer som många visar upp på sociala medier. Vilket kan skapa känslor av otillräcklighet och missnöje.

En annan studie ("Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking", 2015) visade att överdriven användning av Facebook var korrelerad med en ökad känsla av avundsjuka och nedstämdhet.

Och om du har sett dokumentären "The Social Dilemma" så vet du vilka fler effekter sociala medier kan ha.

Så här är 5 steg för hur du kan sluta jämföra dig med andra.

1. Jämför dig bara med dig själv (och inte med en förskönad bild)

Livet går upp och ner för alla människor. Det är både toppar och dalar. Det är oftast inte svackorna människor lägger upp på sociala medier, utan topparna.

Människor visar upp sina bästa sidor och sina bästa stunder. Vilket gör att det inte är en rättvisande bild av människors liv.

Och hur nöjd du är med vad du åstadkommit beror många gånger på vad du jämför dig med

I en studie gjord på olympiska atleter kom man fram till att bronsmedaljörer var gladare än silvermedaljörer. Varför? Det berodde på vad de jämförde sig med. Silvermedaljörerna jämförde sig med att de hade kunnat få guld, medan bronsmedaljörerna jämförde sig med att de hade kunnat bli utan medalj (David Matsumoto, San Francisco State University, 2006).

Så jämför dig bara med dig själv. Du kan heller inte jämföra dina värderingar med någon annans värderingar.

2. Gör det mindre tillgängligt

Ta bort notiser från sociala medier. Notiser hindrar dig också från att vara produktiv eftersom de distraherar dig – och från att vara närvarande med vänner och familj.

3. Välj ditt tillstånd när du tittar & läser

Tänk dig att du är på jobbet och är superstressad. Du går snabbt in på Facebook och ser några vänner som lagt upp semesterbilder. Det kan då påverka hur du uppfattar det du ser eftersom det blir en kontrast i ert tillstånd.

Men du kan egentligen inte jämföra ditt stressade tillstånd med någon annans semester- eller partyläge (eller tvärtom).

Så välj ditt tillstånd när du går in på sociala medier. Ha ett tydligt syfte med varför du går in och vad du vill få ut av det.

4. Undvik sociala medier när du vaknar och när du går och lägger dig

Studier visar att vad du konsumerar precis när du vaknar och precis innan du somnar kan påverka ditt humör extra mycket (Dr. Michael Breus, Clinical Psychologist & Sleep Expert).

Sätt en regel för dig själv att åtminstone inte titta på sociala medier direkt när du vaknar eller precis innan du går och lägger dig.

5. Följ bara personer som får dig att må bra

Du har kontroll över vad du ser och vilka människor du följer. Gå igenom din lista och fråga dig själv om du verkligen mår bra av det du ser. Om svaret är nej – ta bort det.

Ge plats för innehåll som inspirerar, utvecklar dig och får dig att må bra.

Minska alla tillfällen att jämföra dig med andra på ett negativt sätt. Vi är alla på olika platser i livet och värderar olika saker – så fokusera på din egen utveckling och dina egna framsteg.