Så hanterar du nervositet inför en presentation

Hur blir du säkrare och mindre nervös inför en presentation eller webbinarium? Brukar du påminna dig om hur mycket som står på spel eller hur viktig webbinariet är? Det kanske inte är det bästa sättet. I videon får du ett annat alternativ.

Tänk dig att du skulle få i uppgift att förbereda ett tal om varför du är en bra vän. Du har en minut på dig.

Det här talet ska sedan filmas in och framföras på en scen inför en panel som ska utvärdera dig. Låter lite uppstressande, eller hur?

Det här var exakt vad en grupp deltagare blev utsatta för i en studie. I videon får du veta hur vissa deltagare lyckades minska nervositeten innan.

Negativa känslor får oss inte att prestera bättre. Positiva känslor vidgar däremot vår kognitiva förmåga. Det gör oss mer fokuserade och får oss att prestera bättre.

Så vill du hjälpa någon att bli mer avslappnad och mindre nervös inför en presentation? Istället för att påminna dem om hur viktig presentationen är, fundera över hur du istället kan ge dem en glädje-boost.

Vad är din framgångsritual?

Vad gör du innan en presentation, videoinspelning, ett webbinarium eller något annat tillfälle där du vill bli mer avslappnad och mindre nervös? Hur kan du dämpa negativa känslor av stress?

Här kommer några exempel

• Musik: Gör en spellista med låtar som får dig på bra humör.
• Fysisk aktivitet: Promenader, dans, yoga, löpning etc.
• Meditation: Sätt dig ner och ha eventuellt avslappnande musik i bakgrunden. Fokusera sedan bara på din andning i några minuter.
• Personer: Ha peppande och positiva personer du kan ringa, mejla eller prata med.
• Videoklipp: Gör en YouTube-lista med videos som inspirerar dig.
• Tankar: Påminn dig om tillfällen då du kände dig stolt och säker.
• Bilder: Titta på gamla bilder eller fotoalbum för att påminna dig om roliga minnen och upplevelser.
• Mat/dryck: Är det något speciellt du äter eller dricker som du njuter av och som får dig på bra humör?
  
  

Visualisera

Det finns mängder med studier som visar att när du visualiserar så presterar du bättre och mår bättre.

När du visualiserar föreställer du dig, för din inre blick, ett önskat beteende och tränar i tanken på hur du vill bete dig och vad du vill åstadkomma i framtiden.

För att bli säkrare när du presenterar

Om du t.ex. är rädd för att prata inför andra kan det hjälpa att se dig själv för din inre blick, utifrån publikens perspektiv, där du pratar på ett säkert och avslappnat sätt. Det gör att din nervositet minskar och att du sedan kan presentera på ett mer säkert sätt.

Forskaren Tali Sharot vid universitetet i New York och hennes kollegor menar att du ska visualisera och föreställa dig ditt önskade beteende så detaljerat och tydligt som möjligt.

Det gör inte bara att du lättare kan förändra beteendet, utan också att du upplever samma positiva känslor kopplat till det nya beteendet. Det gör dig i sin tur mer motiverad.

Träna i tanken

Intressant research från Cleveland Clinic visar att bara genom att visualisera ett hälsosamt beteende, som t.ex. att träna, kan det ha liknande effekt som att faktiskt träna i verkligheten.

I en annan studie fick människor som led av depression visualisera och detaljerat föreställa sig själva i framtiden med ökad optimism och mindre depression. De personerna mådde inte bara bättre, utan de positiva känslorna höll även i sig sju månader senare.

Även golflegenden Jack Nicklaus beskriver i sin bok Golf My Way hur han visualiserar:

“I never hit a shot, not even in practice, without having a very sharp, in-focus picture of it in my head. It’s like a color movie.”

Vad har du för mål du vill uppnå eller beteende som du vill förändra?

Testa att visualisera och föreställa dig det för din inre blick så detaljerat och tydligt som möjligt.

7 tekniker som får dig att känna dig säkrare

Nervositet kan kännas av redan långt innan du ska hålla presentationen. Bara tanken på den kan kicka igång adrenalinet. Framförallt när vi upplever att mycket står på spel. Ibland finns det rationella skäl till rädslan, och ibland inte. Det här kan hjälpa:

1. Fokusera på budskapet

Fokusera på det du har att säga och den positiva effekten det kommer ha för din publik. För presentationen handlar ju egentligen inte om dig utan om din publik och hur dina idéer kan hjälpa dem.

Men det är lätt att bli självfokuserad och tänka ”oj, nu darrar mina knän, nu skakar jag på rösten”. Men undvik att bli självmedveten och berätta inte för din publik hur nervös du är för då kommer de att fokusera på att hitta nervösa tecken istället för på ditt budskap.

2. Planera klädvalet

Att vara bekväm med det du har på dig kan undanröja en del nervositet. Ta reda på eventuell klädkod för sammanhanget och använd kläder du verkligen känner dig bekväm i. Prova dem några dagar innan för att kontrollera att allt ser bra ut och låt dem hänga helt redo samma dag du har mötet. Ingenting är mer stressande än att springa runt och leta efter ditt favoritskärp i sista sekunderna.

3. Tänk på kroppsspråket

Hur du använder kroppsspråket påverkar hur du känner dig. Vissa delar kan du tänka medvetet på utan att det ser onaturligt ut. Om du ler, sträcker på dig, har stadig ögonkontakt och tar djupa andetag, så kommer du inte bara att se säkrare ut, du kommer även att känna dig säkrare.

4. Acceptera reaktionerna

Många kan känna en rädsla över själva rädslan eftersom det är obehagligt att känna hjärtklappning, svettningar, att knäna skakar osv. Men ibland behöver vi acceptera att reaktionerna finns där och att det sällan syns utåt.

De flesta människor känner sig obekväma när de ska tala inför andra oavsett personlighet och vana. Även kända artister och politiker erkänner att de är nervösa inför framträdanden. Även fast reaktionerna finns där så är det okej ändå eftersom det oftast är ingen annan som märker det förutom du.

5. Djupandning

När nervositeten smyger dig på så är det lätt att vi börjar andas ytligt. Det är en naturlig reaktion eftersom kroppen är inställt på kamp- eller flykt. Därför är djupandning en väldigt effektiv metod.

När du börjar djupandas så intalar du din kropp att det inte finns någon fara och att du kan känna dig lugn. Det gör också att du börjar fokusera på något du faktiskt kan kontrollera. Prova att andas in på 4 sek, håll andan i 4 sek och andas ut på 8 sek.

6. Förvänta dig att publiken vill dig väl

Om du tror att din publik vill sätta dig på pottan så kommer du förmodligen att känna dig mer nervös. Men oftast vill en publik att det ska gå bra för den som talar, de har trots allt avsatt tid för att lyssna på dig.

Tolka inte tystad eller ett stenansikte som något negativt, det kan lika gärna betyda intresse och djupa tankar. Vad du tänker om din publik syns även på ditt kroppsspråk. Om du tror att de vill dig väl så kommer du automatiskt att stå närmare, le och söka ögonkontakt.

7. Analysera – men älta inte

När vi är nervösa kan vi döma oss själva hårdare. Vi börjar analysera exakt vad vi sa, hur vi sa det och vad vi borde ha sagt och gjort istället. Men att vara hård och kritisk mot sig själv får oss bara att må dåligt.

Om du tolkar din presentation som katastrof, då kommer du bara bli mer nervös nästa gång du hamnar i en liknande situation. Om du upptäcker att du börjar bli för kritisk mot dig själv, fokusera då omedelbart på något annat, som t.ex. att skriva ner vad du gjorde bra istället.